Avoir des courbatures après le sport, rien de plus banal en vérité !
Surtout si vous venez de faire une séance de sport particulièrement intense ou si vous reprenez le sport après une longue période d’inactivité.
Bref, après le sport, il peut arriver que vous ayez mal aux muscles. Mais pas besoin de s’inquiéter, c’est tout à fait normal même si c’est inconfortable. Alors ne vous découragez pas !
A quoi sont dues les courbatures ?
Très souvent bénignes, les courbatures correspondent à des douleurs musculaires liées généralement à des microtraumatismes des fibres musculaires. Les muscles ont alors une réaction réparatrice et inflammatoire qui est à l’origine des douleurs ressenties au niveau des muscles sollicités.
Les zones les plus touchées par les courbatures sont : les jambes (cuisses, mollets), les fessiers, les bras, le ventre. Tout dépend bien sûr du sport pratiqué !
Attention ! Si vous avez des courbatures dans la nuque, cela peut être dû à une mauvaise posture pendant votre séance. Donc faites attention à votre position la prochaine fois.
Quand apparaissent généralement les courbatures ?
- après un effort prolongé (plusieurs heures)
- après un effort intense
- en cas de reprise d’activité après une longue pause
- quand on n’a pas fait d’échauffement
- après une course en descente
Les courbatures peuvent apparaître immédiatement après l'effort ou quelques heures après. La douleur est intense de 24 à 48h après l’effort et s’estompe en une bonne semaine.
Mais parfois, cette douleur nous rend très pénible des gestes anodins du quotidien comme monter ou descendre les escalier ou juste lacer ses chaussures...
Mieux vaut attendre un jour ou deux si on a mal avant de reprendre le sport ou faire des exercices modérés portant sur des muscles non fatigués si vraiment vous ne pouvez pas vous en passez.
Comment éviter les courbatures ?
1 - S’échauffer : Et oui, ne négligez pas l’échauffement. Préparez vos muscles à l’effort qu’ils vont devoir faire. 10 minutes idéalement. Vous pouvez aussi frictionner vos muscles avec une huile de massage pour les échauffer et activer la circulation sanguine. Ces mêmes huiles peuvent également s’appliquer en massage après l’effort.
2 - Reprendre le sport progressivement. Intensifiez les efforts petit à petit. Ne foncez pas tête baissée ! Faites vous un programme d'entraînement pour progresser en douceur.
3 - S’hydrater suffisamment avant, pendant et après l’effort pour compenser l’eau perdue par la transpiration. Il est préférable de boire par petites gorgées. L’eau est généralement suffisante, sauf en cas d’effort très prolongé où il vous faudra peut-être passer sur des boissons adaptées énergisantes.
Côté alimentation, une seule règle à retenir en vue de l’effort à venir : plus l’apport de glucides est éloigné de l’effort, plus il doit contenir des glucides à faible index glycémique (féculents, céréales), ce qu’on appelle communément des sucres lents.
Avant, privilégiez les pâtes, le riz ou encore les pommes de terre. Avant et pendant l’effort, pensez plutôt sucres rapides (fruits secs, barres de céréales ou barres énergétiques) pour éviter la baisse de régime. Après l’effort, le réconfort avec des boissons et des sucres rapides dans l’heure puis dans les jours suivants, des féculents et des fruits riches en vitamines et en potassium.
4 - Garder vos muscles au chaud pendant l’effort. Pour les sports en extérieur, quand il fait froid dehors, habillez-vous chaudement. Et n’hésitez pas à masser voire à frictionner vos muscles avec un gel chauffant ou une huile chauffante avant votre séance.
5 - Bien gérer l’après effort. Ne pas s’arrêter brutalement. Privilégiez un retour au calme en douceur. Pensez également à bien vous étirer. Prenez un bain chaud si vous pouvez ou une douche en finissant par de l’eau froide sur vos jambes par exemple. Dans ou sous l’eau chaude, profitez-en pour masser doucement les zones courbaturées du bas vers le haut pour favoriser la circulation. Si vous aimez la chaleur, le sauna est également recommandé mais encore faut-il en avoir un sous la main. Laissez sécher vos jambes sans les frotter. Vous pouvez ensuite masser vos muscles avec une huile de massage ou un gel chauffant pour les décontracter.
Si vous préférez le froid, il existe un gel cryo-relaxant bio qui procure une sensation de froid très appréciable à l’application. Il s’applique après la douche en massage tonique, du bas vers le haut, pour favoriser la récupération et le confort musculaire. Stockez-le au frigo pour accentuer l’effet “glaçon”.
Pensez aussi à l’argile verte, 100% naturelle, qui possède des propriétés décontractantes. En bandes ou en pâte prêtes à l’emploi, l’argile verte appliquée en cataplasme ou en emplâtre relaxe les muscles après l’effort. Pour en savoir plus sur les bienfaits de l’argile, n’hésitez pas à lire notre article L’argile dans tous ces états.
6 - S'entraîner régulièrement tout en laissant vos muscles récupérer entre deux entraînements. La régularité c’est la clé. Continuez à bouger (marche, escalier à pieds, vélo) même les jours où vous ne faites pas de sport.
7 - Écouter votre corps. C’est lui qui va vous indiquer que vous êtes allé un peu trop loin : vous êtes hors d’haleine, votre rythme cardiaque s’emballe, vous vous sentez mal… Faites une pause. Vous l’avez bien méritée !
8 - Passer une bonne nuit de sommeil. C’est le moment où notre organisme récupère le mieux et où nos muscles se détendent.
A vous de jouer ! Et surtout n’hésitez pas à partager vos trucs pour éviter les courbatures. C’est pas gentil gentil de pas faire profiter les copains !
